Bài tập cơ sàn chậu (Kegel )

Bài tập cơ sàn chậu (Kegel )
Mục đích
tăng cường cơ vùng chậu để chống rò rỉ nước tiểu hoặc chứng ruột già kích thích không kiểm soát được ruột hay gặp ở người lớn tuổi, người tăng cân ( béo phì), sau khi mang thai và sinh con, sau phẫu thuật phụ khoa, sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, những người bị rối loạn não và thần kinh cũng có thể gặp
Bài tập Kegel có thể giúp các cơ dưới tử cung, bàng quang (cơ vòng) và ruột (ruột già) khỏe hơn. Chúng có thể giúp cả dàn ông và phụ nữ gặp vấn đề rò rỉ nước tiểu hoặc không kiểm soát được nhu động ruột
Bài tập Kegel có thể được thực hiện bất cứ lúc khi rãnh, có thể tập ngồi hoặc nằm, có thể thực hiện chúng khi đang ngồi ở bàn làm việc, đang lái xe và khi đang nghỉ ngơi hoặc xem tivi.
trước khi tập nên đi tiểu, thời gian tập mỗi lần 3-5 phút ngày tập 3 lần sáng chiều tối. sau 4-6 tuần triệu chứng sẽ cải thiện

Cơ sàng chậu
Trước hết phải thư giãn và thắt chặt các cơ kiểm soát dòng nước tiểu, quan trọng là phải tìm đúng cơ để siết chặt.
ví dụ : muốn biết gồm có những cơ nào có thể thử khi đang đi tiểu thì dừng lại. Cảm thấy các cơ ở âm đạo (đối với phụ nữ), bàng quang hoặc hậu môn căng cứng và di chuyển lên trên, đây là các cơ sàn chậu. Nếu cảm thấy chúng siết chặt lại thì đã thực hiện đúng bài tập. chú ý khi tập, đùi, cơ mông và bụng không co theo, phải được thư giãn. ( thử đang đi tiểu dừng lại để phân biệt, không nên áp dụng nhiều )
Nếu vẫn không chắc chắn mình đang siết chặt các cơ đúng cách:
-Hãy tưởng tượng rằng đang cố gắng giữ cho mình không bị đầy hơi.
-Phụ nữ: nhíu hậu môn và âm đạo hoặc đưa một ngón tay vào âm đạo rồi thực hiện. Siết chặt các cơ như thể đang nhịn tiểu, sau đó thả ra. Sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt đầu ngón tay và di chuyển lên xuống.
-Đàn ông: nhíu hậu môn thấy bìu kéo 2 tinh hoàn lên .sau đó thả ra 2 tinh hoàn di chuyển xuống.

Cách thực hiện bài tập Kegel
Khi đã biết cảm giác chuyển động như thế nào của cơ sàn chậu, hãy thực hiện bài tập Kegel 3 lần một ngày sáng ,trưa, chiều lúc nào cũng được :
-Trước khi tập nên đi tiểu cho bàng quang trống rỗng, sau đó ngồi hoặc nằm ngữa.
-Từ từ đếm từ 1 đến 10, Nhíu hậu môn và âm đạo (nữ) hoặc bìu (nam) Siết chặt cơ sàn chậu. Giữ chặt và đếm từ 1 đến 4 từ từ thả ra. Lặp lại 10 lần, ngày 3 lần (sáng, chiều và tối).
Hít thở sâu và thư giãn cơ thể khi thực hiện các bài tập này. Hãy chắc chắn rằng khi tập không siết chặt cơ bụng, đùi, mông hoặc ngực.
Sau 4 đến 6 tuần, sẽ cảm thấy tốt hơn và có ít triệu chứng hơn. Tiếp tục thực hiện các bài tập nhưng không tăng số lượng bài tập. Làm quá sức có thể dẫn đến căng thẳng khi đi tiểu hoặc đi tiêu.

Chú ý:
-Một khi bạn đã học được cách thực hiện chúng, “đừng tập” các bài tập Kegel vào thời điểm đang đi tiểu. Thực hiện các bài tập trong khi đang đi tiểu có thể làm suy yếu cơ sàn chậu theo thời gian hoặc gây tổn thương bàng quang và thận.
-Phụ nữ, tập Kegel không đúng cách hoặc dùng lực quá mạnh có thể khiến cơ âm đạo co thắt quá mức, có thể gây đau khi quan hệ tình dục.
-Tiểu không tự chủ sẽ quay trở lại nếu ngừng thực hiện các bài tập này. Một khi đã bắt đầu thực hiện chúng, có thể phải thực hiện chúng trong suốt quãng đời còn lại của mình.
-Có thể mất vài tháng tình trạng tiểu không tự chủ của mới giảm bớt khi bắt đầu thực hiện các bài tập này.
Gọi bác sĩ
Liên hệ với bác sĩ tiết niệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, nếu không chắc chắn mình đang tập Kegel đúng cách.

BS CKI ĐỖ HOÀNG DŨNG

Bài tập cơ sàn chậu (Kegel )